Cadangan Menu Makanan Apabila Di Luar Rumah atau Ketika Bekerja

Anda bekerja di pejabat 5 hari seminggu. Apabila tiba waktu makan tengahari anda buntu untuk memilih menu makanan yang sihat. Kafeteria di pejabat hanya menyediakan nasi berlauk. Nak ke kedai mamak pun menunya hampir sama.

Berminyak, terlalu masin, berlemak, kurang sayur dan macam-macam lagi yang mampu menggugat pelan diet anda. Macam mana ni...

Di sini saya ada beberapa cadangan untuk memilih menu yang lebih sihat dan seimbang, Kebanyakkan tempat makan ini ada merata-rata di pusat bandar. Pilih restoran yang sesuai dengan tekak anda dan pilih makanan yang lebih sihat. Sekurang-kurangnya pilihan makanan ini lebih sesuai dari nasi kandar, burger Mc'D atau ayam goreng Kentucky.

Cadangan menu makanan apabila di luar rumah

Anda tidak semestinya mengikut bulat-bulat, tapi boleh disesuaikan dengan diri anda.

Selamat memilih makanan yang sihat dan mengurangkan berat badan,

Selamat Bertemu Kembali

Maafkan saya kerana meninggalkan blog ini terlalu lama.

Kadang kala terlalu sibuk dengan hal lain sehingga terlupa tujuan dan matlamat asal saya menulis di sini.

Insyallah akan kembali menulis semula bermula minggu ini.

Sepanjang tahun 2013 masa saya banyak dihabiskan dalam urusan penganjuran Sekolah Tuanku Abdul Rahman Old Boys Weekend 2013. Maklumlah batch 1989-93 sebagai pengajur. Saya menguruskan secara bersama dengan rakan yang lain Facebook Page, Twitter dan Instagram rasmi program berkenaan.

Disamping itu saya juga terlibat dengan urusan rekabentuk logo, banner, bunting dan cenderamata rasmi.

Alhamdullilah, program tersebut berjalan lancar dan selamat dianjurkan.

Facebook Page - facebok.com/syahrul76

Sekarang anda boleh berhubung dan mendapatkan segala perkembangan terkini dari Facebook Page saya sendiri.

Segala post, tweet dan update akan dilinkkan di sini.

Sila LIKE www.facebook.com/syahrulseventysix

Asas Pengurusan Berat Badan

Walau seberapa banyak formula atau plan pengurusan berat badan, asas yang utama ialah Ubah Cara Pemakanan dan Aktiviti Fizikal Anda. Ya, begitu mudah sekali, tiada pengiraan matematik, fizik atau kimia yang terlibat.

1. Setiap hari pastikan pengambilan kalori anda kurang dari kebiasaan. Bagaimana? Pilih jenis makanan anda dan kuantiti yang kecil. Ingat kualiti dan bukan kuantiti.

2. Setiap hari pastikan pembakaran kalori lebih dari kebiasaan. Bagaimana? Bangun dan lakukan aktiviti fizikal seperti berjalan atau berbasikal. Tingkatkan rintangan dengan membawa berat tambahan.

Lakukan perkara ini sebagai rutin harian anda dan lihat hasilnya.

ANDA SERIUS UNTUK MENGURANGKAN BERAT BADAN DIET?

Tidur Yang Sempurna

Tidur yang cukup amat perlu untuk kekal muda dan sihat. Kebanyakkan proses pemulihan sel dan otot berlaku semasa anda tidur. Namun demikian ramai antara orang dewasa yang tidak mendapat tidur yang cukup. 30% pula mengidap imsomnia atau penyakit sukar untuk tidur. 

PETUA TIDUR YANG  SEMPURNA

1) Pastikan tilam yang anda gunakan sesuai dengan tubuh badan. Ada yang sukakan tilam yang keras dan ada yang sukakan tilam yang lembut. Cubalah beberapa jenis tilam yang ada dipasaran dan pilih yang sesuai dengan diri anda.

2) Amalkan kebiasaan waktu tidur setiap hari. Badan anda akan lebih mudah untuk tidur apabila tiba masanya.

3) Elakkan menggunakan bilik tidur untuk tujuan lain seperti menonton televisyen atau membuat kerja. Tinggalkan hal-hal serius yang lain sebaik sahaja anda masuk ke bilik tidur.

4) Pastikan bilik tidur anda sejuk dan gelap. Elakkan menggunakan cat warna yang terang.

5) Elakkan bersenam 2 atau 3 jam sebelum tidur.

6) Elakkan gula berlebihan dan kafeine sebelum tidur.

7) Jika anda masih sukar untuk tidur bangun dan cuba ke bilik lain untuk membaca atau menonton televisyen sebentar.

ANDA SERIUS UNTUK MENGURANGKAN BERAT BADAN (DIET)?

Tua Sebelum Waktunya

Ramai antara kita mungkin tidak percaya, tetapi jangka hayat manusia ialah 120 tahun. Ya, betul 120 tahun. Tetapi kenapa jangka hayat ini menurun kepada antara 60 hingga 70 tahun sahaja? Kajian terbaru juga mendapati bahawa purata jangka hayat lelaki ialah 70 tahun dan wanita ialah 75 tahun. Mengapa ini semua terjadi?

Kini diusia emas ini kebanyakkan orang dihantui dengan berbagai penyakit, masalah kesihatan dan penurunan keseluruhan kemampuan diri. Hospital dan ubat-ubatan mula menjadi teman hidup. Ada juga yang mula memerlukan berbagai peralatan bantuan hidup seperti kerusi roda.

Tetapi anda juga mampu untuk meningkatkan jangka hayat anda jika anda memahami proses penuaan dan bagaimana tubuh badan membaik pulih diri anda. Kita sebenarnya mampu untuk hidup sihat lebih lama dan bertenaga.

PEMULIHAN

Pemulihan tubuh badan ialah mekanisma yang membaik pulih sel, tisu dan organ supaya ia berfungsi dengan sempurna. Ia bertindak membaik pulih dan mengganti sel-sel yang telah rosak.

Diusia remaja mekanisma pemulihan ini berfungsi dengan tahap yang paling efisen. Kita mampu makan berbagai jenis makanan, tidur yang kurang dan melakukan berbagai aktiviti fizikal. Proses pemulihan berlaku dengan efisen dan cepat. Namun demikian apabila kita semakin berusia proses ini semakin perlahan dan memerlukan lebih banyak masa untuk bertindak. Kita menjadi lebih mudah lupa, lambat pulih dari kecederaan, cepat keletihan dan kelihatan berumur.

Tanda-tanda penuaan seperti rambut beruban dan kulit berkedut mula kelihatan. Tanda-tanda penyakit kronik seperti darah tinggi, lemah jantung dan kecing manis mula menunjukkan tanda awal.

TUA SEBELUM WAKTUNYA

Tidak dapat tidak, semua orang akan meningkat usianya. Tetapi kebanyakkan kita membiarkan tubuh badan kita lebih cepat tua dari yang sepatutnya. Faktor luar seperti pencemaran, kurang bersenam, stres dan makanan yang kurang berkhasiat mempercepatkan penuaan tubuh badan.

Untuk mencegah proses penuaan yang terlalu awal kita perlu melakukan beberapa perubahan dalam gaya hidup kita seperti bersenam dan pemakanan sihat. Aktiviti yang kurang sihat seperti merokok juga harus dihentikan serta-merta.

Lebih cepat anda bertindak untuk berubah lebih tinggi peluang anda untuk memperlambatkan proses penuaan dan meningkatkan proses pemulihan.

Masak Makanan Anda Sendiri

Memasak makan anda sendiri membolehkan anda mengawal apa yang akan anda makan. Anda yang menentukan berapa banyak minyak dan garam yang digunakan. Anda yang menentukan sama ada akan menggoreng atau mengkukus makanan anda.

Apabila ada masa terluang cubalah memasak sendiri dan elakkan membeli makanan diluar. Memasak sekarang jauh lebih mudah dengan berbagai peralatan canggih dan terkini. Memasak makanan sihat juga tidak memerlukan penyedian bahan yang remeh atau mengambil masa yang lama.

Anda tidak tahu resipi? Jangan jadikan ia alasan. Sekarang ini anda cuma perlukan talian internet sahaja dan segala jenis resipi makanan berada dihujung skrin iPad anda sahaja.

ANDA SERIUS UNTUK MENGURANGKAN BERAT BADAN (DIET)?

Kenapa Second Half?

Second Half ialah perkataan Inggeris untuk separuh masa kedua. Ia juga nama yang saya pilih untuk blog saya. Nama itu dipilih bagi menggambarkan kehidupan yang bakal bermula di separuh masa kedua. Maksud saya kehidupan selepas umur 40 tahun. Ramai yang berpegang kepada prinsip kehidupan bermula selepas umur 40. 

Di umur 40 tahun saya andaikan kebanyakkan kita sudah berjaya, berkarier dan bekeluarga. Namun demikian ada juga yang masih belum mencapai apa-apa lagi. Jadi seeloknya kita semua melakukan sesuatu untuk memastikan keputusan akhir yang berjaya. 

Di usia 40 juga ramai antara kita yang mulai merosot kesihatannya. Fizikal sudah tidak lagi seperti diusia 20-an. Berbagai penyakit mula menyerang sistem pertahanan tubuh kita. Jadi untuk menghadapi usia 40-an, kita juga harus melakukan sesuatu untuk meningkatkan sistem pertahanan tubuh kita. Adakah anda berfikir untuk bertahan sahaja untuk separuh masa kedua? Lambat laun pasti bolos juga.

Jika anda andaikan kehidupan ini seperti permainan bola sepak, apa sahaja keputusan diseparuh masa pertama sebenarnya tidak ada makna jika anda gagal diseparuh masa kedua. Anda boleh mendahului 1-0 atau 2-0 tapi apa ertinya jika diseparuh masa kedua anda bolos 3 gol. Atau pun disaat akhir permainan anda tewas kerana jaringan diminit 90+4. 

Semalam (11/11/12) pasukan hoki negara kita juga ketinggalan 2-0 kepada Jerman di kejohanan Piala Sultan Johor 2012. Namun demikian mereka juga bangkit diseparuh masa kedua dengan menjaringkan 3 gol dan akhirnya menang dengan keputusan 3-2.

Sehari sebelum itu (10/11/12) pasukan Manchester United juga ketinggalan 2 gol kepada Aston Villa. Namun seperti biasa mereka bangkit diseparuh masa kedua dengan menjaringkan 3 gol. Keputusan akhir Aston Villa 2 - Manchester United 3.

Jadi sebenarnya anda masih lagi ada separuh masa untuk melakukan perubahan untuk mencapai keputusan akhir yang cemerlang. Baik dari segi karier atau pun kesihatan. Apa yang perlu dilakukan ialah melakukan perubahan bermula dari sekarang.

Berjalan Pantas

Jika anda kurang masa untuk bersenam, apa kata anda berjalan lebih pantas dari biasa. Teruskan rutin kebiasaan anda seperti berjalan ke tempat kerja, berjalan di pasaraya, berjalan di taman bunga atau berjalan turun naik tangga. Tapi kali ini lakukannya dengan lebih pantas.

Kebaikkannya anda dapat meningkatkan kadar pembakaran kalori dua kali lebih dari biasa. Dan anda dapat tiba lebih awal dari biasa. Sekarang anda juga sudah mempunyai masa tambahan untuk melakukan aktiviti fizikal yang lain.

ANDA SERIUS UNTUK MENGURANGKAN BERAT BADAN (DIET)?

Tambahkan Sayuran Dalam Hidangan

Apabila makan sekarang tambahkan sayuran dalam hidangan anda. Petua yang boleh diikut ialah bahagikan pinggan anda kepada 4 bahagian. Satu bahagian untuk protein (ayam atau ikan) dan 3 bahagian lagi untuk sayur-sayuran. Pastikan juga yang sayur itu segar dan jika dimasak tidak terlalu lama atau berminyak.

Jika sebelum ini anda hanya menyediakan satu jenis sayuran, anda boleh mula untuk menyediakan 2 atau 3 jenis hidangan pula. Kepelbagaian jenis boleh mengelakkan rasa yang sama dan membuka selera.

Jadi mula untuk melebihkan sayuran dalam hidangan.

ANDA SERIUS UNTUK MENGURANGKAN BERAT BADAN (DIET)?

Timbang Berat Anda

Ramai yang ingin menurunkan berat (diet) tapi takut untuk berhadapan dengan penimbang. Jangan khuatir, mesin yang ada dipasaran sekarang belum lagi ada yang boleh dihubungkan terus ke Facebook. Rahsia berat anda hanyalah antara anda dan mesin itu. 

Dicadangkan anda merekodkan carta berat badan anda di dalam diari makanan setiap minggu. Tak perlu dilakukan setiap hari, cukup sekadar seminggu sekali sahaja.

Catatkan berat pada hari ini dan berat yang anda ingin capai (matlamat) selepas satu bulan. Biar realistik dari segi kemampuan dan faktor kesihatan. Catatan anda ini akan menjadi panduan anda sama ada segala usaha anda dijalan yang benar atau tidak.

Mulalah jadikan penimbang sebagai teman baik anda sepanjang program diet anda.

ANDA SERIUS UNTUK MENGURANGKAN BERAT BADAN (DIET)?

Minum Lebih Air (Jika Anda Serius Berdiet)

Minum air kosong dan bukan kopi, teh atau milo. Jangan sesekali ambil minuman berkarbonat atau ice blended. Standard air kosong yang perlu diambil sehari ialah 8 gelas atau lebih kurang 2 liter. Dan percayalah, minum banyak air kosong membantu anda mengurangkan berat badan.

Air membantu meningkatkan kadar metabolisma yang akan membakar lebih kalori. Ia juga membantu buah pinggang menyingkirkan bahan yang tidak perlu semasa anda berusaha menurunkan berat badan.

Air kosong juga menyebabkan anda cepat berasa kenyang. Jadi apabila anda terasa untuk mengambil coklat atau donat, apakata anda minum segelas air kosong dahulu. Dan fikirkan kembali adakah perlu anda memenuhi nafsu makan anda ketika itu.

ANDA SERIUS UNTUK MENGURANGKAN BERAT BADAN (DIET)?

Pilih Makanan Anda, Kualiti Bukan Kuantiti

Dalam mengejar impian anda untuk mengurangkan berat badan (diet) anda pastinya sukar melawan nafsu makan anda. Perut dan minda memberontak apabila tiba-tiba bekalan makanan dicatu. Sel-sel tubuh mula mengaktifkan sistem pertahanan. Apabila anda makan ianya cepat-cepat ditukarkan kepada simpanan, takut-takut kalau catuan bermula lagi.

Anda juga disarankan oleh pakar-pakar untuk tidak meninggalkan (skip) sebarang waktu makan terutamanya waktu makan utama. Jadi macam mana nak diet kalau asyik makan sahaja. 

Jawapannya ialah guna akal (dan internet). Pilih makanan yang kurang berlemak. Pilih cara masakannya. Elakkan makanan bergoreng. Lebihkan sayur-sayuran dan buah-buahan. Kurangkan (elakkan) gula dan garam berlebihan. Jika anda makan diluar pilih juga restoran yang menyajikan makanan yang sesuai dengan matlamat anda.

ANDA SERIUS UNTUK MENGURANGKAN BERAT BADAN (DIET)?

Pilih Panggang & Bukan Goreng

Cara anda memasak juga mempengaruhi kejayaan anda mengurangkan berat badan. Kebiasaannya kita biasa dengan cara menggoreng makanan. Contoh makanan bergoreng seperti ayam goreng, ikan goreng, sotong goreng, pisang goreng dan mee goreng. Penyebab utama menggoreng boleh menaikkan berat badan ialah minyak. Satu sudu besar minyak masak mengandungi purata 120 kalori. Jadi jika anda memasak menggunakan 5 sudu besar minyak sehari, itu memberi tambahan 600 kalori.

Jadi beralihlah kepada cara memasak dengan memanggang atau grill. Ia mungkin sedikit berbeza dengan cara anda sebelum ini, tapi lama kelamaan anda mungkin juga menggemarinya. Tambahkan sedikit kreativiti dalam memilih bahan untuk dipanggang. Bukan sahaja ayam atau ikan, anda juga boleh memanggang sayur-sayuran dan buah-buahan. Jika anda tidak mahu makanan anda melekat pada kuali, gunakan non-stick pan atau alas dengan aluminium foil/daun pisang.

ANDA SERIUS UNTUK MENGURANGKAN BERAT BADAN (DIET)?

Makanan Tinggi Serat (High in Fiber)

Makanan tinggi serat mengenyangkan. Ia membantu mengurangkan rasa lapar dengan cepat. Jadi jika anda tukarkan roti biasa ke roti tinggi kandungan serat anda akan lebih cepat kenyang dan berhenti makan lebih awal.

Antara makanan yang mempunyai kandungan serat yang tinggi ialah:

1) Jagung
2) Kekacang
3) Avocado
4) Beras perang
5) Edamame
6) Buah-buahan
7) Sayur-sayuran hijau
8) Oat
9) Beras barli
10) Anda juga boleh makan roti atau pasta tinggi serat.

ANDA SERIUS UNTUK MENGURANGKAN BERAT BADAN (DIET)?

Tetapkan Matlamat

Apabila anda serius untuk menurunkan berat badan, anda harus mempunyai target atau sasaran. Seperti juga apabila anda memandu kereta, anda harus mempunyai arah tuju. Anda tidak akan tiba ke destinasi jika anda tidak tahu arah tuju anda. Begitu juga apabila anda berniat untuk diet. Anda harus menetapkan matlamat anda, contohnya anda ingin menurunkan 5kg dalam tempoh 3 bulan. Antara matlamat lain yang boleh dijadikan sasaran seperti memakai seluar jeans bersaiz 30 dalam tempoh 3 bulan dari sekarang atau memakai baju kebaya ketat di majlis reunion sekolah anda (bagi wanita sahaja).

Menurunkan berat badan atau diet bukanlah kerja main-main, dimana rutin anda seperti yoyo. Ikut suka hati bila nak mengawal makan dan bila nak bersenam. Ia seharusnya dijadikan gaya hidup. Perubahan dalam tabiat semula jadi anda.

Pastikan sasaran anda jelas dan realistik. Janganlah terlampau menetapkan sasaran yang tinggi hingga terlalu sukar untuk digapai. Akibatnya anda juga yang kecewa dan anda balik semula ke habitat anda. Letak sasaran anda dalam bentuk visual atau gambar di tempat yang mudah untuk anda lihat. Buat beberapa salinan gambat matlamat anda. Tampalkan di cermin bilik air, di meja solek, dalam kereta, di atas meja kerja dan juga di dapur anda. Semakin kerap anda melihat matlamat ini nescaya anda di berada di landasan yang betul dalam proses mendapatkan bentuk badan yang dihajati.

ANDA SERIUS UNTUK MENGURANGKAN BERAT BADAN (DIET)?

Tanya Diri Anda Sebelum Makan

Setiap kali sebelum anda memasukkan sesuatu ke dalam mulut anda (makan), cuba tanya diri anda dahulu, adakah anda perlu makan makanan ini? Cuba fikirkan soalan yang sama sebelum anda mengambil coklat dari peti ais atau membuka sebungkus snek kentang yang lazat. Apa yang menyebabkan anda makan. Adakah kerana anda lapar atau sekadar hanya ingin mengunyah sesuatu.

Cuba jadikan ia satu amalan untuk menyoal diri anda sendiri. Adakah jawapannya memang memerlukan anda makan atau sekadar mengisi masa terluang. Saya pasti ada banyak lagi aktiviti mengisi masa lapang yang boleh dilakukan selain dari MAKAN.

Adakah anda mempunyai tabiat menguyah sesuatu apabila bosan, menonton tv atau ketika bergayut di telefon?

Pilih Apa Yang Anda Patut Makan

Badan kita memerlukan berbagai sumber seperti vitamin, protein dan mineral untuk berfungsi dengan sempurna. Sumber-sumber ini datangnya dari makanan dan minuman yang kita ambil. Apabila bercakap berkenaan penurunan berat badan atau diet, anda tidak seharusnya mengabaikan atau skip sebarang waktu makan, Apa yang harus anda lakukan ialah memilh jenis makanan yang betul dan hanya kuantiti yang diperlukan.

Sebagai contoh untuk makan tengahari anda harus pastikan hidangan anda mengandungi:

1. 30% sayur-sayuran hijau (seeloknya jenis dedaun).

2. 30% karbohidrat atau bijirin.

3. 20% buah-buahan.

4. 20% protein (ayam/ikan/daging)

5. segelas air (air kosong/susu segar)

Elakkan:

1. Sayur yang dimasak terlalu lama.

2. Makanan yang digoreng atau berkuah pekat

3. Kurangkan pengambilan kicap dan garam

4. Kurangkan gula dalam minuman

Kenali Makanan Anda

Sebelum anda memasukkan sebarang makanan (atau minuman) cuba anda berfikir sejenak, berapa kalori yang makanan ini akan mengembangkan berat anda. Cuba lihat betul-betul. Bagaimana cara makanan ini dimasak. Adakah ia digoreng sempurna dengan minyak kelapa sawit atau ia hanya direbus dengan air kosong sahaja. Adakah kuahnya pekat likat melekat dengan santan? Atau penuh berlemak dari air rebusan tulang lembu. Berapa banyak pula keju dan mayonis ditambah dalam burger bakar anda?

Secara amnya jumlah kalori yang diperlukan oleh seseorang manusia sihat ialah:

Lelaki : 2500 kalori

Wanita: 2000 kalori

Jadi jika anda berhajat untuk ber diet atau mengurangkan berat badan anda sasaran anda ialah untuk mengurangkan pengambilan kalori tersebut kepada:

Lelaki : 2000 kalori

Wanita : 1500 kalori

Ditambah dengan senaman tambahan setiap minggu yang akan membantu membakar lebih kalori. Insyallah dalam tempoh 3 bulan anda pasti mendapat bentuk badan yang anda idamkan.

Tetapi jangan pula anda mengurangkan pengambilan kalori secara melampau kerana badan anda mungkin akan mengaktifkan sistem starvation mode anda. Starvation mode akan merendahkan kadar metabolisma anda dan menyukarkan proses penurunan berat badan. Dan apabila anda mula makan ia juga akan lebih cepat membentuk kembali simpanan tetap.

Untuk mendapatkan kadar kalori yang bersesuai dengan faktor umur, jantina dan keadaan fizikal badan anda bolehlah mencuba Calorie Calculator.

Makanan - Kawan atau Musuh?

Makanan adalah rakan kita atau musuh dalam selimut?

Manusia memerlukan makanan (dan minuman) untuk hidup. Makanan memberi kita khasiat, vitamin dan mineral untuk proses menghasilkan tenaga. Tenaga ini diperlukan untuk melakukan segala aktiviti fizikal dan biologi dalam badan. Zat-zat dari makanan juga diperlukan dalam proses menghasilkan sel-sel baru dan membentuk sistem imunisasi. 

Kita haruslah mengambil makanan yang sesuai dengan tahap aktiviti fizikal kita. Sebagai contohnya orang yang bekerja berat seperti membuat bangunan dan mengangkat barang memerlukan makanan yang lebih dari orang yang bekerja pejabat (dan berhawa dingin). Tetapi ini tidak selalunya berlaku. Betul tak? 

Apabila badan kita mendapat jumlah input (makanan) yang lebih dari diperlukan maka ia disimpan sebagai fixed deposit. Lebihan dagangan inilah yang akan disimpan di perut, lengan, peha, leher dan bumper belakang. Lama kelamaan berat kita akan bertambah dan berlebihan dari yang sepatutnya.

Tak perlu saya bercerita panjang lebar kerana anda juga lebih arif tentang penyakit yang berkaitan dengan berat berlebihan dan kurang aktiviti fizikal. Sekadar menyebut beberapa nama: sakit jantung, strok, kencing manis dan darah tinggi. Ini semua penyakit orang terlebih makan. 

Jadi adakah anda masih menganggap makanan sebagai teman karib anda? Cer cerita..