Cadangan Menu Makanan Apabila Di Luar Rumah atau Ketika Bekerja

Anda bekerja di pejabat 5 hari seminggu. Apabila tiba waktu makan tengahari anda buntu untuk memilih menu makanan yang sihat. Kafeteria di pejabat hanya menyediakan nasi berlauk. Nak ke kedai mamak pun menunya hampir sama.

Berminyak, terlalu masin, berlemak, kurang sayur dan macam-macam lagi yang mampu menggugat pelan diet anda. Macam mana ni...

Di sini saya ada beberapa cadangan untuk memilih menu yang lebih sihat dan seimbang, Kebanyakkan tempat makan ini ada merata-rata di pusat bandar. Pilih restoran yang sesuai dengan tekak anda dan pilih makanan yang lebih sihat. Sekurang-kurangnya pilihan makanan ini lebih sesuai dari nasi kandar, burger Mc'D atau ayam goreng Kentucky.

Cadangan menu makanan apabila di luar rumah

Anda tidak semestinya mengikut bulat-bulat, tapi boleh disesuaikan dengan diri anda.

Selamat memilih makanan yang sihat dan mengurangkan berat badan,

Ujian Darah Selepas 2 Bulan

Pada bulan September 2011 yang lalu, saya telah melakukan ujian darah untuk mengenal pasti paras glukos dan kolestrol saya. Hasilnya tidak berapa baik kerana paras kolestrol saya berada di paras bahaya. Anda boleh lihat di sini.

Doktor membekalkan saya ubat Crestor Rosuvastin untuk membantu mengurangkan paras kolestrol. Namun ubat sahaja tidak berkesan tanpa mengawal pemakanan. Antaranya saya harus mengurangkan pengambilan daging merah dan makanan laut seperti udang, kerang dan ketam. Elakkan makanan bergoreng dan berminyak. Pastikan juga senaman dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. 

Selepas 2 bulan saya sekali lagi melakukan ujian darah untuk mendapatkan keputusan terkini.

Di bawah ialah perbandingan antara 2 ujian tersebut.

Nampaknya saya masih ada 2 tanda aras yang masih berwarna merah. Usaha pengambilan ubat dan mengawal pemakanan setakat ini berkesan dalam menurunkan beberapa tanda aras. Lebih usaha harus dilakuan bagi mendapatkan keputusan yang lebih baik untuk ujian akan datang.

Semakin Meningkat Usia

Penuaan adalah satu proses yang tidak dapat dielakkan. Ini kerana setiap yang bermula pasti akan berakhir. Masa akan sentiasa bergerak ke depan tanpa dapat ditahan-tahan lagi. Sebenarnya bagi manusia biasa proses penuaan akan lebih cepat bermula dari umur 30-an. Bermula di sini fungsi sel dan tubuh badan anda mula perlahan dan tidak lagi mampu bertugas seperti sebelumnya. Metabolisma juga semakin menurun dan anda perlu lebih tenaga untuk membakar kalori.

Di umur 40-an fungsi organ anda hanya optimum pada kadar 80% sahaja. Di usia 50-an pula fungsinya semakin menurun ke 70%. Berikut adalah tanda-tanda proses penuaan berlaku.

1. Kulit

Ia adalah organ pertama yang mengalami proses penuaan sebaik kita dilahirkan di dunia. Kurang kenyal, kecerahan dan warna yang tidak sekata lagi adalah tanda penuaan.

2. Otak

Otak mula mengalami proses penuaan seawal umur 20 tahun. Fungsi otak yang paling optimum adalah disekitar umur tersebut dan ia mula menurun sedikit demi sedikit. Sel saraf otak adalah satu-satunya sel yang tidak mampu untuk baik pulih sendiri. Jika ia rosak ia tidak lagi mampu menghasilkan sel yang baru. Risiko Alzheimer pada usia 65 tahun adalah 5% dan ia meningkat ke 25% bila kita berumur 85 tahun.

3. Paru-paru

Ia mula mengalami proses penuaan pada umur 30 tahun. Asap rokok, pencemaran, asma dan jangkitan peparu mempercepatkan lagi proses ini. Kapasiti paru-paru juga mula merosot ke 30cc/sesaat setiap tahun.

4. Mata

Pada usia 40 tahun fungsi mata mula menurun. Rabun jauh adalah masalah biasa bagi mereka yang telah berumur. Mereka yang diusia 60 tahun pula akan mudah mendapat penyakit katarak.

5. Jantung

Keberkesanan jantung sebagai pam darah akan mula merosot pada umur 45 tahun. Salur darah yang tersumbat akan menyebabkan jantung bekerja lebih kuat dari biasa untuk mengepam darah. 

6. Telinga

Deria pendengaran akan mula merosot pada umur 60 tahun. Pesakit kencing manis dan darah tinggi akan mengalaminya lebih cepat dari yang normal.

7. Hati, Usus, Buah Pinggang

Organ-organ ini juga akan mengalami kemerosotan fungsi selaras dengan umur yang meningkat. Lindungi organ ini dari sebarang jangkitan akan melambatkan proses penuaan ini.

Tetapi disebalik peningkatan usia mengikut peralihan masa, proses penuaan sebenarnya disebabkan oleh Radikal Bebas (Free Radicals).

12 Langkah Atasi Kanser

Kanser merupakan salah satu punca kematian utama di dunia. Ramai antaranya hanya mengetahui kehadiran sel-sel kanser dalam badan apabila ditahap akhir. Ini kerana pada peringkat awal ia tidak menunjukkan sebarang tanda atau sintom. Namun kita mampu  untuk mengurangkan risiko mendapat kanser dengan beberapa langkah seperti berikut:

1. Berhenti merokok dan jauhi  diri dari asap rokok.

2. Kawal pengambilan garam dan makanan yang dibakar.

3. Kurangkan pengambilan alkohol

4. Lebihkan memakan sayur dan buah-buahan.

5. Amalkan diet yang seimbang.

6. Kekalkan berat badan dan BMI yang ideal.

7. Sentiasa aktif bersenam.

8. Elakkan stress.

9. Jalankan ujian kesihatan setiap tahun.

10. Kenal pasti sebarang perubahan pada fizikal anda.

Semoga dengan 10 langkah ini kita dapat mengurangkan risiko dari mendapat kanser.

8 Cara MUDAH Mengurangkan Kalori

Berikut adalah beberapa langkah mudah yang dapat membantu anda mengurangkan pengambilan kalori dan seterusnya mengurangkan berat badan. Mungkin ada sesetengah langkah ini nampak mudah tetapi apa yang kita mahukan ialah kesan jangka panjang. Jika anda mampu mengurangkan 100 kalori sehari ini bersemaan dengan 36,500 kalori setahun. Jumlah kalori ini bersamaan dengan 4.5 kg.

1. Ubah Menu Sarapan Anda

Elakkan menu sarapan standard Malaysia seperti nasi lemak, mee goreng, roti canai dan nasi dagang. Ganti menu sarapan pagi anda dengan "muesli", oat dan buah-buahan. Lebihkan makanan berserat dalam menu pagi anda. 

2. Elakkan Manisan

Jangan amalkan snek seperti roti coklat, ais krim, kek dan muffin. Makanan ini mengandungi kandungan lemak dan gula yang tinggi. Gantikan dengan salad buah-buahan atau yogurt.

3. Sandwich Yang Sihat

Jangan tambahkan sebarang sos mayonis atau "Thousand Island" dalam sandwich anda. Sebaliknya gunakan sos yang berasaskan cuka, lemon dan minyak zaitun. Tambahkan tuna, tetapi bukan tuna bersama mayonis. 

4. Minum Jus Buah-Buahan

Katakan tidak pada sebarang minuman berkabonat. Sebaliknya amalkan minum jus buah-buahan. Kalau boleh jangan ditambah gula dalam jus anda.

5. Kopi-O

Jika anda penggemar kopi, anda patut elakkan cappuccino atau sebarang tambahan lain dalam minuman anda. Susu, coklat dan karamel adalah penambah perisa yang biasa bagi penggemar kopi. Selepas ini pesanlah kopi-o atau teh-o sahaja.

6. Snek kismis dan kacang

Elakkan mengambil sebarang makanan ringan seperti snek jagung atau kentang. Makanan ini biasanya mengandungi bahan pewarna dan perisa tiruan yang banyak. Anda boleh gantikan dengan snek seperti buah-buahan kering, kismis atau kacang campuran.

7. Coklat

Jika anda masih ingin makan coklat, elakkan coklat yang mengandungi kalori dan lemak yang tinggi seperti Mars dan Sneakers. Atau anda boleh pilih 'dark' coklat yang mengandungi kurang susu dan gula.

8. Makan Sebelum Pukul 7 Malam

Pastikan makan malam anda adalah disekitar pukul 6.30 malam ke 7.30 malam. Ini kerana makanan memerlukan 4 jam untuk hadam. Dan pastikan tiada makanan lewat malam untuk anda. Jika anda masih lapar, ambillah buah-buahan.

Weighing in on fat issue by Jonathan Tan

Weighing in on fat issue
Posted on 19 October 2011 - 11:56am
Jonathan Tan
lifestyle@thesundaily.com

THERE are many reasons why you gain weight. Slow metabolism is one. However, it is rare and usually not the reason why you are overweight or obese.

That is usually a matter of diet and exercise.

Metabolism is the process in which your body converts what you eat and drink into energy.

Some people need more calories to burn fuel while others have to work harder at it.

Similarly in cars, no two 1.5cc models from different marques are similar in fuel efficiency.

Even when you are at rest, your body needs energy for functions such as breathing, blood circulation and repairing cells.

The brain, the hardest working organ in your body together with the heart, which is also the strongest muscle in the body, require a massive amount of calories to enable them to function properly.

That’s why people with jobs that require deep concentration need to literally feed their brain to keep it alert all the time.

Usually, this stimulus comes in the form of carbohydrate-rich snacks like chocolate. Coffee is another stimulant that perks one up.

The number of calories your body uses for basic functions is known as your basal metabolic rate (BMR).

The rate of energy your body needs is dependent on some predetermined factors like:

Your body size and composition

If you weigh more or have more muscle mass, you will burn more calories, even at rest. Overweight people are more likely to have a faster metabolic rate, not a slower one. One noticeable feature of overweight individuals is an elevated heart rate even at rest. The heart has to work overtime because of an extensive body mass which needs to be ‘fed’ with oxygen.

Your sex

Men, compared to women, probably have less body fat and more muscle mass, hence they tend to burn more calories. In order to retain body muscular composition, muscles need to be replenished with nutrients.

Your age
As you get older, your muscle mass decreases, which slows down the rate at which you burn calories.

Genetics and family history

Your genetic make-up can, in subtle ways, influence your likelihood to become obese through taste perception and appetite control, or in more direct ways such as how and where you accumulate fat.

If one of your parents is severely obese, your risk increases five-fold. Only rarely is excessive weight gain caused by a medical problem that slows down metabolism, such as an underactive thyroid gland (hypothyroidism).

Other reasons for weight gain filters down to two other factors – lifestyle choices and limited range of activities.

As we become more affluent, a natural tendency to reduce activity becomes more apparent. People strive to work harder either to maintain or increase lifestyle quality while health and fitness take a back seat. Alcohol consumption and overeating are usually associated with poor lifestyle habits. Trying to boost your metabolism probably will not lead to weight loss, at least not to the degree you will enjoy if you change your diet and lifestyle habits as well.

How much you weigh really depends on the number of calories you eat and how much physical activity you get.

The key factor here is to empower yourself to create an imbalance, whereby your body expends more calories than it consumes.

Most of us know what food we should eat and what we should avoid. Nevertheless, we continue to pile our plates with unhealthy fare.

And, keep in mind that as you age, you may need even fewer calories.
If you are concerned about your weight or feel that your metabolism is too slow, consult a doctor or a nutritionist.

Your doctor can check for medical causes and help you to change your lifestyle habits. A nutritionist, on the other hand, can tell you what food to avoid and help you to make healthy choices.

More importantly, get more active physically, and get some exercise.

Is weight gain with age inevitable? It can seem that way when your weight climbs despite dieting and even exercising.

A range of lifestyle choices, not just the number of calories in your diet, influences your weight as you age.

One factor that influences weight gain is the nature of your job and your designation. Almost all executive level jobs are associated with sitting in front of the computer.

A majority of the urban population is also highly connected to each other through the internet. As with watching TV, such activities spell less time for exercise.

If you do not actively resolve to make changes, weight gain will be inevitable. We sit too much, eat too much and worse of all, food quality through processing is deteriorating.

Get moving, get active, join a gym. Do something. Don’t ask questions to which you already know the answers.

No time to exercise? You will after you are diagnosed with high blood pressure, elevated blood sugar, gout, arrhythmia (heart skips a beat), arm and chest numbness ... Do I need to mention more?


Let’s be fit!

Jonathan Tan has been in the fitness industry for the past 10 years as a personal trainer, fitness consultant and he’s currently club manager of the Sports Toto Fitness Centre at Berjaya Times Square. He can be contacted at jtan@sportstotofitness.com.

Hari Jantung Sedunia

Hari Jantung Sedunia mula diraikan pada tahun 2000. Tujuannya adalah untuk menyedarkan setiap insan di dunia bahawa penyakit jantung dan strok adalah pembunuh utama dan telah meragut 17.1 juta orang setiap tahun. Pertubuhan Jantung Sedunia bermatlamat untuk meyebarkan infomasi bahawa penyakit jantung dan strok dapat dielakkan jika langkah awal pencegahan diambil. Sekurang-kurangnya 80% kematian akibatnya penyakit ini dapat dikurangkan.

Antara punca utama penyakit berkaitan jantung ialah penggunaan tembakau, diet yang tidak seimbang dan kurang melakukan aktiviti fizikal.

Hari Jantung Sedunia disambut setiap tahun pada 29 September.

Sepertimana yang kita tahu jantung berfungsi untuk mengepam darah ke seluruh bahagian badan. Saiznya hanyalah sebesar penumbuk tapi kerjanya amatlah berat. Jantung kita juga mudah terdedah kepada kerosakkan. Apabila ia tidak berfungsi dengan baik maka ia disebut sebagai penyakit berkaitan jantung.

Oleh itu kita haruslah sentiasa mengambil perhatian dan menjaga kesihatan jantung kita. Berikut adalah beberapa langkah mudah yang boleh diamalkan.

1. Makan makanan yang berkhasiat

Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Sekurang-kurangnya 5 hidangan setiap hari. Ia akan memberi sumber vitamin dan mineral yang cukup untuk kegunaan seharian. Jika tidak anda harus mendapatkannya dari makanan tambahan (food supplement).

2.Katakan tidak pada rokok dan alkohol

Nikotin dalam rokok akan meningkatkan risiko penyakit jantung. Pengambilan alkohol berlebihan pula akan menyebabkan tekakan darah meningkat dan menggalakkan peningkatan berat badan,

3. Pastikan berat badan yang ideal

Kurangkan pengambilan garam untuk memastikan tekanan darah anda sentiasa dalam keadaan normal. Tekanan darah tinggi adalah punca utama untuk mendapat strok.

4. Banyakkan aktiviti fizikal

Senaman selama 30 minit setiap hari dapat mencegah penyakit berkaitan jantung dan strok. Sesibuk mana anda bekerja setiap hari pastikan anda meluangkan sedikit masa untuk bersenam. Contonhya anda boleh gunakan tangga setiap kali anda naik atau turun dari pejabat anda.

5. Elakkan stress atau tekanan perasaan

Walaupun tekanan perasaan bukan punca utama penyakit berkaitan jantung, namun ia menggalakkan penggunaan tembakau dan alkohol yang berlebihan. Disamping itu tekanan perasaan juga menyebabkan seseorang itu makan berlebihan atau kurang makan.

Ujian Darah

Hari ini saya telah mendapat keputusan penuh ujian darah. Berikut adalah ringkasan keputusan tersebut.

Fungsi Buah Pinggang: Semuanya dalam kadar yang baik.
Fungsi Hati: Alanine Transaminase/SGPT dan Aspartate Transaminase/SGOT lebih dari biasa.
Paras Glukos: Normal.
Kolestrol: Lebih dari biasa dan berisiko tinggi. LDL Kolestrol dan Triglycerides lebih dari paras normal.
Tekanan Darah: Atas sikit dari sempadan.

Doktor sarankan supaya elakkan makan daging merah, makanan laut, makanan berminyak dan terlalu masin. Perlu banyakkan aktiviti fizikal dan senaman.

Doktor juga menyarankan pengambilan ubat untuk mengurangkan paras kolestrol, Crestor Rosuvastatin 5%.

Untuk keputusan selepas 2 bulan KLIK di sini.

Paras Kolestrol

Kolestrol adalah lemak yang melekat pada dinding sel dan membran dalam badan. Tubuh kita memerlukan kolestrol untuk menghasilkan hormon, vitamin D dan asid pencernaan untuk menghadam makanan. Terlalu banyak kolestrol mengakibatkan arteri atau salur darah tersumbat dan dalam jangka panjang akan menyebabkan serangan jantung dan strok.

Kandungan kolestrol boleh diuji dengan cara menganalisa sampel darah. Ujian ini akan mengukur tahap kolestrol, LDL kolestrol, HDL kolestrol dan triglycerides. Doktor pakar anda akan menasihatkan anda sama ada paras kolestrol anda tinggi atau rendah berdasarkan ujian ini.

Jumlah kolestrol merujuk kepada jumlah keseluruhan kolestrol dalam darah.

Jumlah Kolestrol

Kurang dari 200 mg/dL: baik

200-239 mg/dL: pertengahan risiko tinggi

240 dan lebih: risiko tinggi

HDL ialah kolestrol yang baik. Ia membantu mengurangkan kolestrol yang melekat pada salur darah.

HDL (high density lipoprotein)

Kurang dari 40 mg/dL (lelaki), kurang dari 50 mg/dL (wanita): risiko serangan jantung tinggi

Lebih dari 60mg/dL: perlu perlindungan dari serangan jantung

LDL ialah kolestrol yang tidak baik kerana ia akan menyempitkan salur darah.

LDL (low density lipoprotein)

Kurang dari 100 mg/dL: baik

100-129 mg/dL: kurang baik

130-159 mg/dL: pertengahan tinggi

160- 189 mg/dL: tinggi

190 mg/dL dan lebih: sangat tinggi

Triglycerides ialah sejenis lagi lemak yang mampu menyempitkan salur darah.

Triglycerides

Kurang dari n150 mg/dL: biasa

150-199 mg/dL: pertengahan ke tinggi

200-499mg/dL: tinggi

Lebih dari 500 mg/dL: sangat tinggi

Berjumpalah doktor pakar untuk mendapatkan lebih maklumat.

Tekanan Darah

Tekanan darah bermaksud berapa banyak tenaga yang diperlukan untuk mengepam darah melalui urat ke organ-organ utama anda. Biasanya bacaan untuk tekanan darah terbahagi kepada 2 iaitu systolic (tekanan semasa jantung berdegup) dan diastolic (tekanan semasa jantung mengucup/rehat).

Keadaan Normal - bacaan sekitar 120/80

Tekanan Darah Tinggi - 140/90 dan keatas
Tekanan Darah Rendah - 90/60 dan ke bawah

Kadar Tekanan Darah Tinggi
Systolic pressure (mm Hg) Diastolic pressure (mm Hg) Stages of High Blood Pressure
210 / 120 Stage 4
180 / 110 Stage 3
160 / 100 Stage 2
140 / 90 Stage 1

Kadar Tekanan Darah Normal 
Systolic pressure (mm Hg) Diastolic pressure (mm Hg) Pressure Range
130 / 85 High Normal Blood Pressure
120 / 80 Normal Blood Pressure
110 / 75 Low Normal Blood Pressure

Kadar Tekanan Darah Rendah 
Systolic pressure (mm Hg) Diastolic pressure (mm Hg) Pressure Range
90 / 60 Borderline Low blood Pressure
60 / 40 Too Low Blood Pressure
50 / 33 Dangerously Low Blood Pressure

Untuk lebih kepastian berjumpalah dan dapatkan nasihat doktor pakar.

Adakah Anda Menggunakan Beg Kitar Semula?

Jangan lupa, hari ini adalah hari Sabtu dan juga hari tanpa beg plastik. Adakah anda mengamalkannya?

Kempen ini telah dimulakan dengan kerjasama beberapa pasaraya besar dan beberapa rangkaian kedai runcit. Jika pengguna masih inginkan beg plastik mereka harus membayar sebanyak RM0.20 dan wang ini akan disalurkan kembali untuk projek alam sekitar.

Ramai juga yang merungut menyatakan bahawa usaha ini akan menyusahkan pengguna. Tapi jika difikirkan kembali usaha sekecil ini sebenarnya adalah satu langkah ke arah masa depan alam sekitar yang lebih bersih.

Bayangkan jika sebuah keluarga setiap kali ke pasaraya akan membawa balik sekurang-kurangnya lima beg plastik. Jika setiap minggu sebuah keluarga itu membeli-belah mereka akan mengumpul 240 helai bag plastik. Dan setiap bag plastik yang dibuang akan mengambil masa beberapa tahun untuk dilupuskan secara semulajadi. Ianya jika dibakar pula akan menghasilkan gas yang turut mencemar udara kita.

Saya sendiri telah memulakan langkah mengurangkan pergantungan kepada beg plastik dengan memastikan beg kitar semula berbagai saiz dan bentuk sedia tersimpan dalam kereta. Bukan sahaja hari Sabtu, malah hari-hari lain juga saya akan cuba untuk memastikan saya sentiasa membawa beg kitar semula ini dan menggunakannya bila perlu.

Semoga anak cucu kita tidak menyalahkan generasi kita kerana mewariskan dunia yang amat tercemar di masa hadapan. Amalkan cara hidup yang bersih.

Syoknya Tidur

Bestnya kalau dapat tidur lama-lama di hujung minggu ni. Lagi best kalau hujan turun selebat-lebatnya belah pagi. Confirm tarik selimut sampai ke petang. Kan bagus kalau hari-hari boleh macam ni.

Sebenarnya setiap manusia yang sihat hanya memerlukan 6 ke 8 jam tidur sahaja sehari. Jadi kalau anda tidur dari pukul 10 malam, seeloknya anda bangun dalam pukul 6 pagi. Tidur yang sempurna akan memastikan anda bangun dengan segar dan bersedia untuk menghadapi aktiviti harian. Tetapi kenapa masih ada yang merasakan mereka tidak mendapat tidur yang cukup? Tidur adalah aktiviti normal dimana badan kita melakukan proses pemulihan selepas seharian melakukan berbagai aktiviti. Otot dan otak kita juga melalui proses pemulihan untuk memastikan kita bersedia untuk hari esok. Mungkin sebab itulah ubat dan tidur amat sinonim.

Kurang tidur menyebabkan system pertahanan tubuh anda menjadi lemah. Otak kita juga akan menjadi kurang bertindak balas dan mudah melakukan kesilapan. Sebarang kerosakan pada sel-sel badan juga tidak dapat dibaik pulih dengan sempurna.

Setelah Umur Mencecah 30 Tahun

Saya di lahirkan pada tahun 1976. Tahun yang sama filem Rocky dan The Omen ditayangkan di pawagam. Kapal terbang super sonic, Concorde juga melakukan penerbangan sulong dari New York ke Eropah. Pusingan akhir piala FA England 1976 juga menobatkan Southampton selaku juara selepas menewaskan Manchester United dengan 1-0.

Pada kawan-kawan yang lahir pada tahun 1976, maka genaplah umur kita 30 tahun pada 2006. Tak sangka sudah 30 tahun kita berada di dunia ini. Tahun ini umur kita 35 tahun. Lagi 5 tahun kita akan menjengah umur 40 tahun pula. Insyallah jika diizinkan tuhan.

Pada usia sebegini macam-macam penyakit sudah mula menampakkan diri. Badan kita sudah tidak sehebat di zaman muda remaja. Oleh itu eloklah kita mula mengambil langkah berjaga-jaga. Antara gejala yang mula timbul ialah:

• Sistem pertahanan badan mula lemah
• Otot yang sasa mula kendur
• Lemak mula berumah tangga di perut, peha dan pinggul.
• Daya ingatan mula berkurangan.
• Perlu lebih rehat setelah melakukan aktiviti fizikal.
• Kadar metabolisma mula menurun.
• Berat lebih mudah naik dari turun.

Jadi sudahkah kita bersedia untuk menghadapi usia 40-an pula?