Sarapan Untuk Program Diet

Sarapan merupakan salah waktu makan yang paling penting dalam sehari. Anda tidak seharusnya mengabaikan makan sarapan walaupun matlamat anda untuk mengurangkan berat badan. Walau sesibuk mana sekali pun, anda harus mengambil sarapan. Sarapan pagi akan memberi anda tenaga untuk memulakan hari anda, dan akan memastikan anda tidak makan berlebihan ketika makan tengahari. Cuba bayangkan jika anda skip sarapan dan hanya makan pada pukul 12.30 tengahari. Anda sudah menunaikan puasa lebih dari 16 jam (8 malam ke 12.30 tengahari).

Ingat, mereka yang mengabaikan makan sarapan pagi, berkemungkinan mempunyai selera makan yang besar semasa makan tengahari.

Dalam program mengurangkan berat badan saya sendiri melalui transformasi dalam memilih sarapan yang sesuai. Saya akui memang sukar pada awalnya, tetapi kini setelah 2 bulan ia sudah menjadi biasa. Sarapan standard rakyat Malaysia saya tolak tepi, contohnya seperti nasi lemak, roti canai, mee goreng dan sebagainya.

Saya gantikan dengan memilih sarapan yang kurang lemak, kurang berminyak dan tinggi fiber. Anda juga boleh memilih sarapan yang sesuai dengan matlamat mengurangkan berat badan anda.

1. Gardenia Wholemeal Bread

2. Nestle Fitnesse Cereal

3. Quacker Oatmeal

4. Kellogg's Cereal Bar

5. Nestle Nesvita Omega Plus

6. Marigold HL Low Fat Milk

Anda sebenarnya masih boleh makan sarapan standard rakyat Malaysia, tapi cuba hadkan kepada satu (1) hidangan sahaja seminggu dan pastikan dalam jumlah yang kecil.

8 Cara MUDAH Mengurangkan Kalori

Berikut adalah beberapa langkah mudah yang dapat membantu anda mengurangkan pengambilan kalori dan seterusnya mengurangkan berat badan. Mungkin ada sesetengah langkah ini nampak mudah tetapi apa yang kita mahukan ialah kesan jangka panjang. Jika anda mampu mengurangkan 100 kalori sehari ini bersemaan dengan 36,500 kalori setahun. Jumlah kalori ini bersamaan dengan 4.5 kg.

1. Ubah Menu Sarapan Anda

Elakkan menu sarapan standard Malaysia seperti nasi lemak, mee goreng, roti canai dan nasi dagang. Ganti menu sarapan pagi anda dengan "muesli", oat dan buah-buahan. Lebihkan makanan berserat dalam menu pagi anda. 

2. Elakkan Manisan

Jangan amalkan snek seperti roti coklat, ais krim, kek dan muffin. Makanan ini mengandungi kandungan lemak dan gula yang tinggi. Gantikan dengan salad buah-buahan atau yogurt.

3. Sandwich Yang Sihat

Jangan tambahkan sebarang sos mayonis atau "Thousand Island" dalam sandwich anda. Sebaliknya gunakan sos yang berasaskan cuka, lemon dan minyak zaitun. Tambahkan tuna, tetapi bukan tuna bersama mayonis. 

4. Minum Jus Buah-Buahan

Katakan tidak pada sebarang minuman berkabonat. Sebaliknya amalkan minum jus buah-buahan. Kalau boleh jangan ditambah gula dalam jus anda.

5. Kopi-O

Jika anda penggemar kopi, anda patut elakkan cappuccino atau sebarang tambahan lain dalam minuman anda. Susu, coklat dan karamel adalah penambah perisa yang biasa bagi penggemar kopi. Selepas ini pesanlah kopi-o atau teh-o sahaja.

6. Snek kismis dan kacang

Elakkan mengambil sebarang makanan ringan seperti snek jagung atau kentang. Makanan ini biasanya mengandungi bahan pewarna dan perisa tiruan yang banyak. Anda boleh gantikan dengan snek seperti buah-buahan kering, kismis atau kacang campuran.

7. Coklat

Jika anda masih ingin makan coklat, elakkan coklat yang mengandungi kalori dan lemak yang tinggi seperti Mars dan Sneakers. Atau anda boleh pilih 'dark' coklat yang mengandungi kurang susu dan gula.

8. Makan Sebelum Pukul 7 Malam

Pastikan makan malam anda adalah disekitar pukul 6.30 malam ke 7.30 malam. Ini kerana makanan memerlukan 4 jam untuk hadam. Dan pastikan tiada makanan lewat malam untuk anda. Jika anda masih lapar, ambillah buah-buahan.

Lebihkan Serat (Fiber) Dalam Makanan

Kalau anda mementingkan kesihatan, eloklah mengamalkan makanan yang tinggi kandungan seratnya. Serat atau 'fiber' adalah bahan yang tidak hadam dalam makanan anda. Pendek kata apa sahaja serat yang masuk, serat jugalah yang akan keluar sebagai bahan buangan.

Kenapa serat penting?

Secara amnya serat mengadungi hampir kosong kalori. Tapi ia bersifat mengenyangkan. Jadi anda akan merasa lebih kenyang tetapi tidak memudaratkan kalori anda. Serat juga membantu sistem penghadaman anda dan memudahkan anda membuang segala sisa pepejal. Ia juga mampu menyerap segala bahan yang tidak elok dalam badan dan dibawa bersama keluar setiap kali anda ke tandas.

Serat banyak didapati dalam sayur-sayuran seperti asparagus, brokoli, kobis, timun, lobak merah, seleri, bawang dan bayam. Seeloknya sayuran ini dimakan segar tanpa dimasak. Bagi rakyat Malaysia pula bolehlah mencuba ulam-ulaman seperti pegaga, ulam raja dan daun selom.

Selain itu buah-buahan juga mengandungi serat, contohnya seperti pisang, betik, epal, oren, tembikai dan nenas. Seeloknya dimakan mentah bagi mendapatkan jumlah serat yang banyak.

Bagi anda yang berhajat mengurangkan berat badan bolehlah mencuba amalkan sarapan dengan 'oatmeal' dan buah-buahan. Anda juga boleh gantikan 'oatmeal' dengan bijirin yang tinggi kandungan serat. Badan kita akan bekerja lebih keras untuk menghadam serat yang diambil disebelah pagi dan membakar lebih kalori.

Anda juga boleh mengamalkan sehari seminggu hanya memakan buah-buahan dan sayur-sayuran sahaja. Pasti anda akan mampu menurunkan berat anda dengan lebih cepat.

Formula Diet 3333

Diet bukan bermaksud tidak makan langsung atau menahan diri dari makan setiap kali tiba waktu makan. Ada yang beranggapan dengan mengabaikan waktu makan seseorang itu mampu mengurangkan berat badan. Diet sebenarnya ialah makan dengan berhemah dan menggunakan fikiran sebelum memilih jumlah dan jenis makanan.

Ambil makanan mengikut saiz hidangan yang sesuai. Jangan mengambil saiz hidangan yang terlalu besar. Pilih lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan. Kurangkan makanan berlemak dan berminyak.

Untuk memudahkan anda membuat pilihan dari segi saiz hidangan, anda boleh mengamalkan formula diet 3333. Formula ini digunakan untuk 3 waktu makana utama dalam sehari iaitu sarapan, makan tengahari & makan malam.

1. 3 hidangan bersaiz tapak tangan.

Makan 3 hidangan bersaiz tapak tangan sayur-sayuran dan buah-buahan.

2. 3 hidangan bersaiz separuh genggaman.

Makan 3 hidangan bersaiz separuh genggaman makanan berkabohidrat seperti 'cereal', nasi atau roti.

3. 3 saiz hidangan sebesar genggaman.

Makan 3 hidangan bersaiz satu gengaman sumber protein seperti ikan, ayam atau produk soya.

4. Simbol OK

Kurangkan lemak dan makanan berminyak.

Jadi, sebelum makan gunakan akal dan bukan nafsu.

Wholemeal Bread dan Tuna

Wholemeal Bread & Tuna

Bahan-bahan yang diperlukan:

2 keping roti wholemeal

Sedikit daun salad

2 sudu tuna (chunk)

4 hirisan tomato

Sedikit cili sos & mustard untuk perasa.

Cadangan Menu Sarapan Pagi Untuk Diet

Berikut adalah cadangan beberapa menu untuk sarapan. Anda boleh menggunakan kreativiti anda untuk memperbagaikan lagi menu sarapan yang sihat.

ISNIN

2 sudu besar kacang panggang (baked bean)

1 biji telur rebus

5 hirisan tomato

1 keping roti 'wholemeal'

SELASA

3 sudu besar oatmeal

1 gelas susu rendah lemak

1 biji epal

RABU

2 keping roti 'wholemeal'

2 potong timun

2 potong tomato

2 sudu tuna

KHAMIS

2 sudu besar kacang panggang (baked bean)

2 koktel sosej

5 hirisan tomato

1 roti 'wholemeal'

JUMAAT

3 sudu besar emping jagung (corn flakes)

1 gelas susu rendah lemak

1 biji epal

SABTU

2 keping roti 'wholemeal'

1 biji telur separuh masak

2 potong timun

AHAD

1 keping thosai

1/2 mangkuk kuah kacang dhal

atau

sebungkus nasi lemak biasa.

Cadangan Menu Makan Tengahari Untuk Diet
Cadangan Menu Makan Malam Untuk Diet

Sarapan Pagi Yang Sihat..

Nasi lemak memang sinonim dengan sarapan pagi utama rakyat Malaysia. Ada nasi lemak bungkus dan ada nasi lemak berlauk. Kalau nasi lemak standard biasa harganya adalah RM1. Kalau berlauk harganya bergantung kepada lauk apa yang anda pilih. Sekitar RM3 ke RM5.

Rakyat Malaysia bukan sahaja makan nasi lemak untuk sarapan, malah untuk makan tengahari dan juga malam. Kadang kala sehingga subuh pun masih ada orang berniaga nasi lemak.

Tapi tahukah anda bahawa satu hidangan nasi lemak (230gm nasi sahaja) mengandungi lebih kurang 400 kalori. Wow, banyaknya. Satu sesi senaman 30 minit baru membakar lebih kurang 100 kalori. 2 jam senaman baru burn semua kalori nasi lemak tadi.

Selain itu sarapan utama rakyat Malaysia lain yang tidak kurang hebatnya ialah roti canai. Satu keping roti canai (135 gm roti sahaja) memberi anda lebih kurang 300 kalori. Wow, lagi satu jam setengah senaman untuk burn kalori roti canai.

Jadi apa pilihan yang kita ada untuk sarapan yang sihat?

Satu pilihan yang mungkin sesuai ialah sandwich roti 'wholemeal', salad dan tuna. Mungkin kena korban masa sikit untuk membuatnya. Tapi berbaloi kalau dibandingkan jumlah kalori dalam sarapan popular yang lain.

Tapi kalau dah malas sangat tuang je 'corn flakes' campur susu rendah lemak,