Asas Pengurusan Berat Badan

Walau seberapa banyak formula atau plan pengurusan berat badan, asas yang utama ialah Ubah Cara Pemakanan dan Aktiviti Fizikal Anda. Ya, begitu mudah sekali, tiada pengiraan matematik, fizik atau kimia yang terlibat.

1. Setiap hari pastikan pengambilan kalori anda kurang dari kebiasaan. Bagaimana? Pilih jenis makanan anda dan kuantiti yang kecil. Ingat kualiti dan bukan kuantiti.

2. Setiap hari pastikan pembakaran kalori lebih dari kebiasaan. Bagaimana? Bangun dan lakukan aktiviti fizikal seperti berjalan atau berbasikal. Tingkatkan rintangan dengan membawa berat tambahan.

Lakukan perkara ini sebagai rutin harian anda dan lihat hasilnya.

ANDA SERIUS UNTUK MENGURANGKAN BERAT BADAN DIET?

Tambahkan Sayuran Dalam Hidangan

Apabila makan sekarang tambahkan sayuran dalam hidangan anda. Petua yang boleh diikut ialah bahagikan pinggan anda kepada 4 bahagian. Satu bahagian untuk protein (ayam atau ikan) dan 3 bahagian lagi untuk sayur-sayuran. Pastikan juga yang sayur itu segar dan jika dimasak tidak terlalu lama atau berminyak.

Jika sebelum ini anda hanya menyediakan satu jenis sayuran, anda boleh mula untuk menyediakan 2 atau 3 jenis hidangan pula. Kepelbagaian jenis boleh mengelakkan rasa yang sama dan membuka selera.

Jadi mula untuk melebihkan sayuran dalam hidangan.

ANDA SERIUS UNTUK MENGURANGKAN BERAT BADAN (DIET)?

Timbang Berat Anda

Ramai yang ingin menurunkan berat (diet) tapi takut untuk berhadapan dengan penimbang. Jangan khuatir, mesin yang ada dipasaran sekarang belum lagi ada yang boleh dihubungkan terus ke Facebook. Rahsia berat anda hanyalah antara anda dan mesin itu. 

Dicadangkan anda merekodkan carta berat badan anda di dalam diari makanan setiap minggu. Tak perlu dilakukan setiap hari, cukup sekadar seminggu sekali sahaja.

Catatkan berat pada hari ini dan berat yang anda ingin capai (matlamat) selepas satu bulan. Biar realistik dari segi kemampuan dan faktor kesihatan. Catatan anda ini akan menjadi panduan anda sama ada segala usaha anda dijalan yang benar atau tidak.

Mulalah jadikan penimbang sebagai teman baik anda sepanjang program diet anda.

ANDA SERIUS UNTUK MENGURANGKAN BERAT BADAN (DIET)?

Minum Lebih Air (Jika Anda Serius Berdiet)

Minum air kosong dan bukan kopi, teh atau milo. Jangan sesekali ambil minuman berkarbonat atau ice blended. Standard air kosong yang perlu diambil sehari ialah 8 gelas atau lebih kurang 2 liter. Dan percayalah, minum banyak air kosong membantu anda mengurangkan berat badan.

Air membantu meningkatkan kadar metabolisma yang akan membakar lebih kalori. Ia juga membantu buah pinggang menyingkirkan bahan yang tidak perlu semasa anda berusaha menurunkan berat badan.

Air kosong juga menyebabkan anda cepat berasa kenyang. Jadi apabila anda terasa untuk mengambil coklat atau donat, apakata anda minum segelas air kosong dahulu. Dan fikirkan kembali adakah perlu anda memenuhi nafsu makan anda ketika itu.

ANDA SERIUS UNTUK MENGURANGKAN BERAT BADAN (DIET)?

Pilih Makanan Anda, Kualiti Bukan Kuantiti

Dalam mengejar impian anda untuk mengurangkan berat badan (diet) anda pastinya sukar melawan nafsu makan anda. Perut dan minda memberontak apabila tiba-tiba bekalan makanan dicatu. Sel-sel tubuh mula mengaktifkan sistem pertahanan. Apabila anda makan ianya cepat-cepat ditukarkan kepada simpanan, takut-takut kalau catuan bermula lagi.

Anda juga disarankan oleh pakar-pakar untuk tidak meninggalkan (skip) sebarang waktu makan terutamanya waktu makan utama. Jadi macam mana nak diet kalau asyik makan sahaja. 

Jawapannya ialah guna akal (dan internet). Pilih makanan yang kurang berlemak. Pilih cara masakannya. Elakkan makanan bergoreng. Lebihkan sayur-sayuran dan buah-buahan. Kurangkan (elakkan) gula dan garam berlebihan. Jika anda makan diluar pilih juga restoran yang menyajikan makanan yang sesuai dengan matlamat anda.

ANDA SERIUS UNTUK MENGURANGKAN BERAT BADAN (DIET)?

Pilih Panggang & Bukan Goreng

Cara anda memasak juga mempengaruhi kejayaan anda mengurangkan berat badan. Kebiasaannya kita biasa dengan cara menggoreng makanan. Contoh makanan bergoreng seperti ayam goreng, ikan goreng, sotong goreng, pisang goreng dan mee goreng. Penyebab utama menggoreng boleh menaikkan berat badan ialah minyak. Satu sudu besar minyak masak mengandungi purata 120 kalori. Jadi jika anda memasak menggunakan 5 sudu besar minyak sehari, itu memberi tambahan 600 kalori.

Jadi beralihlah kepada cara memasak dengan memanggang atau grill. Ia mungkin sedikit berbeza dengan cara anda sebelum ini, tapi lama kelamaan anda mungkin juga menggemarinya. Tambahkan sedikit kreativiti dalam memilih bahan untuk dipanggang. Bukan sahaja ayam atau ikan, anda juga boleh memanggang sayur-sayuran dan buah-buahan. Jika anda tidak mahu makanan anda melekat pada kuali, gunakan non-stick pan atau alas dengan aluminium foil/daun pisang.

ANDA SERIUS UNTUK MENGURANGKAN BERAT BADAN (DIET)?

Makanan Tinggi Serat (High in Fiber)

Makanan tinggi serat mengenyangkan. Ia membantu mengurangkan rasa lapar dengan cepat. Jadi jika anda tukarkan roti biasa ke roti tinggi kandungan serat anda akan lebih cepat kenyang dan berhenti makan lebih awal.

Antara makanan yang mempunyai kandungan serat yang tinggi ialah:

1) Jagung
2) Kekacang
3) Avocado
4) Beras perang
5) Edamame
6) Buah-buahan
7) Sayur-sayuran hijau
8) Oat
9) Beras barli
10) Anda juga boleh makan roti atau pasta tinggi serat.

ANDA SERIUS UNTUK MENGURANGKAN BERAT BADAN (DIET)?

Tetapkan Matlamat

Apabila anda serius untuk menurunkan berat badan, anda harus mempunyai target atau sasaran. Seperti juga apabila anda memandu kereta, anda harus mempunyai arah tuju. Anda tidak akan tiba ke destinasi jika anda tidak tahu arah tuju anda. Begitu juga apabila anda berniat untuk diet. Anda harus menetapkan matlamat anda, contohnya anda ingin menurunkan 5kg dalam tempoh 3 bulan. Antara matlamat lain yang boleh dijadikan sasaran seperti memakai seluar jeans bersaiz 30 dalam tempoh 3 bulan dari sekarang atau memakai baju kebaya ketat di majlis reunion sekolah anda (bagi wanita sahaja).

Menurunkan berat badan atau diet bukanlah kerja main-main, dimana rutin anda seperti yoyo. Ikut suka hati bila nak mengawal makan dan bila nak bersenam. Ia seharusnya dijadikan gaya hidup. Perubahan dalam tabiat semula jadi anda.

Pastikan sasaran anda jelas dan realistik. Janganlah terlampau menetapkan sasaran yang tinggi hingga terlalu sukar untuk digapai. Akibatnya anda juga yang kecewa dan anda balik semula ke habitat anda. Letak sasaran anda dalam bentuk visual atau gambar di tempat yang mudah untuk anda lihat. Buat beberapa salinan gambat matlamat anda. Tampalkan di cermin bilik air, di meja solek, dalam kereta, di atas meja kerja dan juga di dapur anda. Semakin kerap anda melihat matlamat ini nescaya anda di berada di landasan yang betul dalam proses mendapatkan bentuk badan yang dihajati.

ANDA SERIUS UNTUK MENGURANGKAN BERAT BADAN (DIET)?

Kenali Makanan Anda

Sebelum anda memasukkan sebarang makanan (atau minuman) cuba anda berfikir sejenak, berapa kalori yang makanan ini akan mengembangkan berat anda. Cuba lihat betul-betul. Bagaimana cara makanan ini dimasak. Adakah ia digoreng sempurna dengan minyak kelapa sawit atau ia hanya direbus dengan air kosong sahaja. Adakah kuahnya pekat likat melekat dengan santan? Atau penuh berlemak dari air rebusan tulang lembu. Berapa banyak pula keju dan mayonis ditambah dalam burger bakar anda?

Secara amnya jumlah kalori yang diperlukan oleh seseorang manusia sihat ialah:

Lelaki : 2500 kalori

Wanita: 2000 kalori

Jadi jika anda berhajat untuk ber diet atau mengurangkan berat badan anda sasaran anda ialah untuk mengurangkan pengambilan kalori tersebut kepada:

Lelaki : 2000 kalori

Wanita : 1500 kalori

Ditambah dengan senaman tambahan setiap minggu yang akan membantu membakar lebih kalori. Insyallah dalam tempoh 3 bulan anda pasti mendapat bentuk badan yang anda idamkan.

Tetapi jangan pula anda mengurangkan pengambilan kalori secara melampau kerana badan anda mungkin akan mengaktifkan sistem starvation mode anda. Starvation mode akan merendahkan kadar metabolisma anda dan menyukarkan proses penurunan berat badan. Dan apabila anda mula makan ia juga akan lebih cepat membentuk kembali simpanan tetap.

Untuk mendapatkan kadar kalori yang bersesuai dengan faktor umur, jantina dan keadaan fizikal badan anda bolehlah mencuba Calorie Calculator.

Metabolisma (Metabolism)

Apa itu metabolisma... Macam so saintifik aje bunyinya. Apa kena mengena metabolisma dengan diet. Macam mana metabolisma membantu mengurangkan berat badan? 

Metabolisma ialah segala aktiviti fizikal dan kimia yang berlaku dalam tubuh badan kita untuk kelansungan hidup. Proses metabolisma berfungsi untuk memecahkan segala nutrisi yang kita makan kepada tenaga dan membentuk molekul baru (seperti protein). Pada kadar yang efisen ia mampu membakar tenaga dengan efektif. Kadar metabolisma kita amat bergantung kepada: 

1. Umur - kadar metabolisma akan menurun apabila umur mula melebihi 30 tahun. 

2. Jantina - kadar metabolisma lelaki adalah lebih tinggi dari wanita. 

3. Otot - peratus otot yang tinggi memberi kadar metabolisma yang tinggi juga. 

4. Aktiviti - mereka yang aktif bersenam mempunyai kadar metabolisma yang tinggi. 

Metabolisma ini ibarat enjin kepada tubuh badan kita. Ia adalah mekanisma yang membakar kalori dalam usaha memberi tenaga kepada kita. Jika kita mengamalkan makan secara seimbang, diet rendah lemak dan melakukan senaman nescaya kadar metabolisma kita akan berfungsi dengan efisen. 

 Jadi, kunci utama dalam matlamat untuk mengurangkan berat badan ialah memastikan kadar metabolisma anda membakar lebih kalori dari kadar pengambilan kalori harian anda. Jika anda makan lebih kalori dari apa yang tubuh badan anda perlukan, lebihannya akan disimpan sebagai LEMAK. 

 Secara mudahnya, pastikan pengambilan kalori harian anda rendah dari kadar metabolisma anda dan lakukan senaman secara kerap untuk meningkatkan kadar metabolisma.

Sarapan Untuk Program Diet

Sarapan merupakan salah waktu makan yang paling penting dalam sehari. Anda tidak seharusnya mengabaikan makan sarapan walaupun matlamat anda untuk mengurangkan berat badan. Walau sesibuk mana sekali pun, anda harus mengambil sarapan. Sarapan pagi akan memberi anda tenaga untuk memulakan hari anda, dan akan memastikan anda tidak makan berlebihan ketika makan tengahari. Cuba bayangkan jika anda skip sarapan dan hanya makan pada pukul 12.30 tengahari. Anda sudah menunaikan puasa lebih dari 16 jam (8 malam ke 12.30 tengahari).

Ingat, mereka yang mengabaikan makan sarapan pagi, berkemungkinan mempunyai selera makan yang besar semasa makan tengahari.

Dalam program mengurangkan berat badan saya sendiri melalui transformasi dalam memilih sarapan yang sesuai. Saya akui memang sukar pada awalnya, tetapi kini setelah 2 bulan ia sudah menjadi biasa. Sarapan standard rakyat Malaysia saya tolak tepi, contohnya seperti nasi lemak, roti canai, mee goreng dan sebagainya.

Saya gantikan dengan memilih sarapan yang kurang lemak, kurang berminyak dan tinggi fiber. Anda juga boleh memilih sarapan yang sesuai dengan matlamat mengurangkan berat badan anda.

1. Gardenia Wholemeal Bread

2. Nestle Fitnesse Cereal

3. Quacker Oatmeal

4. Kellogg's Cereal Bar

5. Nestle Nesvita Omega Plus

6. Marigold HL Low Fat Milk

Anda sebenarnya masih boleh makan sarapan standard rakyat Malaysia, tapi cuba hadkan kepada satu (1) hidangan sahaja seminggu dan pastikan dalam jumlah yang kecil.

7 Senaman Mudah Untuk Setiap Hari

Seperti biasa, apabila bercakap tentang diet atau pengurusan berat badan ia tidak dapat dipisahkan dengan aktiviti fizikal atau senaman. Ia merupakan salah satu komponen wajib jika anda berhajat untuk mengurangkan berat badan. Cara terbaik untuk membakar kalori adalah dengan melakukan aktiviti fizikal. Ia membantu membina 'fitness' dan meningkatkan kadar metabolisma.

Namun demikian ramai yang cuba mengabaikan aktiviti senaman dalam program pengurusan berat badan mereka. Menahan lapar atau tidak makan sahaja tidak cukup untuk mendapatkan bentuk badan yang menarik. Anda mungkin kurus tetapi kelihatan letih dan tidak bermaya. Seeloknya anda mendapatkan berat yang ideal disamping bentuk badan yang sempurna.

Jika anda mudah bosan dengan satu-satu aktiviti fizikal, apakata anda perbagaikan jenis senaman setiap hari. Di bawah ialah 7 jenis aktiviti fizikal berbeza untuk setiap hari dalam seminggu.

1. Jogging

2. Senaman Aerobik

3. Senaman Yoga

4. Senaman Treadmill

5. Boxing atau Kick Boxing

6. Latihan angkat berat / weight training

7. Berbasikal

Jadi setiap hari anda bolehlah memilih mana satu aktiviti kegemaran anda. Satu jenis senaman untuk setiap hari. Selamat bersenam.

7 Cara Menikmati Sayuran

Kebanyakkan program diet pasti akan menggalakkan umatnya melebihkan makan sayuran. Tapi kebarangkalian untuk kita melanggar pantang ini amatlah tinggi. Ini kerana makan sayuran sahaja tidaklah beberapa menyelerakan bagi sesetengah orang. Berikut adalah 7 cara masakan berbeza untuk kita menikmati sayur-sayuran.

1. Kukus

2. Stir Fry

3. Tom Yam Sayur

4. Ulam

5. Salad

6. Sayur panggang (grilled)

7. Sup sayur

Jadi sekarang anda mempunyai 7 cara berbeza untuk setiap hari dalam seminggu. Tiada lagi alasan untuk tidak menikmati sayuran dalam program diet anda.

Peralatan Asas Senaman Di Rumah

Senaman di rumah

Apabila anda berhasrat untuk mengurangkan berat badan, anda tidak boleh lari dari melakukan aktiviti fizikal. Tetapi ada kalanya anda tidak dapat pergi ke gim atau beriadah di luar disebabkan oleh alasan-alasan tertentu. Jangan risau kerana anda juga boleh melakukan aktiviti senaman walaupun berada di dalam rumah. Anda tidak memerlukan peralatan yang canggih atau mahal. Cukup sekadar dengan beberapa peralatan asas ini.

Kasut sukan

Anda mungkin memerlukan sepasang kasut untuk senaman di dalam rumah bagi mendapatkan kesan yang maksimum dan mengelakkan kecederaan.

Dumbbell/pemberat

Tingkatkan halangan (resistance) dalam senaman anda dengan menambahkan pemberat.

Tikar senaman (exercise/yoga mat)

Tikaer senaman boleh mengurangkan kesakitan dan kecederaan apabila melakukan senaman yang memerlukan anda berbaring di lantai.

Sit up bench

Sit up bench boleh membantu anda melakukan senaman sit up untuk mengempiskan perut.

Untuk panduan senaman anda boleh mendapatkan beberapa DVD senaman asas di pasaran:

Selamat melakukan senaman di rumah.