Cadangan Menu Makanan Apabila Di Luar Rumah atau Ketika Bekerja

Anda bekerja di pejabat 5 hari seminggu. Apabila tiba waktu makan tengahari anda buntu untuk memilih menu makanan yang sihat. Kafeteria di pejabat hanya menyediakan nasi berlauk. Nak ke kedai mamak pun menunya hampir sama.

Berminyak, terlalu masin, berlemak, kurang sayur dan macam-macam lagi yang mampu menggugat pelan diet anda. Macam mana ni...

Di sini saya ada beberapa cadangan untuk memilih menu yang lebih sihat dan seimbang, Kebanyakkan tempat makan ini ada merata-rata di pusat bandar. Pilih restoran yang sesuai dengan tekak anda dan pilih makanan yang lebih sihat. Sekurang-kurangnya pilihan makanan ini lebih sesuai dari nasi kandar, burger Mc'D atau ayam goreng Kentucky.

Cadangan menu makanan apabila di luar rumah

Anda tidak semestinya mengikut bulat-bulat, tapi boleh disesuaikan dengan diri anda.

Selamat memilih makanan yang sihat dan mengurangkan berat badan,

Asas Pengurusan Berat Badan

Walau seberapa banyak formula atau plan pengurusan berat badan, asas yang utama ialah Ubah Cara Pemakanan dan Aktiviti Fizikal Anda. Ya, begitu mudah sekali, tiada pengiraan matematik, fizik atau kimia yang terlibat.

1. Setiap hari pastikan pengambilan kalori anda kurang dari kebiasaan. Bagaimana? Pilih jenis makanan anda dan kuantiti yang kecil. Ingat kualiti dan bukan kuantiti.

2. Setiap hari pastikan pembakaran kalori lebih dari kebiasaan. Bagaimana? Bangun dan lakukan aktiviti fizikal seperti berjalan atau berbasikal. Tingkatkan rintangan dengan membawa berat tambahan.

Lakukan perkara ini sebagai rutin harian anda dan lihat hasilnya.

ANDA SERIUS UNTUK MENGURANGKAN BERAT BADAN DIET?

Tambahkan Sayuran Dalam Hidangan

Apabila makan sekarang tambahkan sayuran dalam hidangan anda. Petua yang boleh diikut ialah bahagikan pinggan anda kepada 4 bahagian. Satu bahagian untuk protein (ayam atau ikan) dan 3 bahagian lagi untuk sayur-sayuran. Pastikan juga yang sayur itu segar dan jika dimasak tidak terlalu lama atau berminyak.

Jika sebelum ini anda hanya menyediakan satu jenis sayuran, anda boleh mula untuk menyediakan 2 atau 3 jenis hidangan pula. Kepelbagaian jenis boleh mengelakkan rasa yang sama dan membuka selera.

Jadi mula untuk melebihkan sayuran dalam hidangan.

ANDA SERIUS UNTUK MENGURANGKAN BERAT BADAN (DIET)?

Timbang Berat Anda

Ramai yang ingin menurunkan berat (diet) tapi takut untuk berhadapan dengan penimbang. Jangan khuatir, mesin yang ada dipasaran sekarang belum lagi ada yang boleh dihubungkan terus ke Facebook. Rahsia berat anda hanyalah antara anda dan mesin itu. 

Dicadangkan anda merekodkan carta berat badan anda di dalam diari makanan setiap minggu. Tak perlu dilakukan setiap hari, cukup sekadar seminggu sekali sahaja.

Catatkan berat pada hari ini dan berat yang anda ingin capai (matlamat) selepas satu bulan. Biar realistik dari segi kemampuan dan faktor kesihatan. Catatan anda ini akan menjadi panduan anda sama ada segala usaha anda dijalan yang benar atau tidak.

Mulalah jadikan penimbang sebagai teman baik anda sepanjang program diet anda.

ANDA SERIUS UNTUK MENGURANGKAN BERAT BADAN (DIET)?

Pilih Makanan Anda, Kualiti Bukan Kuantiti

Dalam mengejar impian anda untuk mengurangkan berat badan (diet) anda pastinya sukar melawan nafsu makan anda. Perut dan minda memberontak apabila tiba-tiba bekalan makanan dicatu. Sel-sel tubuh mula mengaktifkan sistem pertahanan. Apabila anda makan ianya cepat-cepat ditukarkan kepada simpanan, takut-takut kalau catuan bermula lagi.

Anda juga disarankan oleh pakar-pakar untuk tidak meninggalkan (skip) sebarang waktu makan terutamanya waktu makan utama. Jadi macam mana nak diet kalau asyik makan sahaja. 

Jawapannya ialah guna akal (dan internet). Pilih makanan yang kurang berlemak. Pilih cara masakannya. Elakkan makanan bergoreng. Lebihkan sayur-sayuran dan buah-buahan. Kurangkan (elakkan) gula dan garam berlebihan. Jika anda makan diluar pilih juga restoran yang menyajikan makanan yang sesuai dengan matlamat anda.

ANDA SERIUS UNTUK MENGURANGKAN BERAT BADAN (DIET)?

Pilih Panggang & Bukan Goreng

Cara anda memasak juga mempengaruhi kejayaan anda mengurangkan berat badan. Kebiasaannya kita biasa dengan cara menggoreng makanan. Contoh makanan bergoreng seperti ayam goreng, ikan goreng, sotong goreng, pisang goreng dan mee goreng. Penyebab utama menggoreng boleh menaikkan berat badan ialah minyak. Satu sudu besar minyak masak mengandungi purata 120 kalori. Jadi jika anda memasak menggunakan 5 sudu besar minyak sehari, itu memberi tambahan 600 kalori.

Jadi beralihlah kepada cara memasak dengan memanggang atau grill. Ia mungkin sedikit berbeza dengan cara anda sebelum ini, tapi lama kelamaan anda mungkin juga menggemarinya. Tambahkan sedikit kreativiti dalam memilih bahan untuk dipanggang. Bukan sahaja ayam atau ikan, anda juga boleh memanggang sayur-sayuran dan buah-buahan. Jika anda tidak mahu makanan anda melekat pada kuali, gunakan non-stick pan atau alas dengan aluminium foil/daun pisang.

ANDA SERIUS UNTUK MENGURANGKAN BERAT BADAN (DIET)?

Tetapkan Matlamat

Apabila anda serius untuk menurunkan berat badan, anda harus mempunyai target atau sasaran. Seperti juga apabila anda memandu kereta, anda harus mempunyai arah tuju. Anda tidak akan tiba ke destinasi jika anda tidak tahu arah tuju anda. Begitu juga apabila anda berniat untuk diet. Anda harus menetapkan matlamat anda, contohnya anda ingin menurunkan 5kg dalam tempoh 3 bulan. Antara matlamat lain yang boleh dijadikan sasaran seperti memakai seluar jeans bersaiz 30 dalam tempoh 3 bulan dari sekarang atau memakai baju kebaya ketat di majlis reunion sekolah anda (bagi wanita sahaja).

Menurunkan berat badan atau diet bukanlah kerja main-main, dimana rutin anda seperti yoyo. Ikut suka hati bila nak mengawal makan dan bila nak bersenam. Ia seharusnya dijadikan gaya hidup. Perubahan dalam tabiat semula jadi anda.

Pastikan sasaran anda jelas dan realistik. Janganlah terlampau menetapkan sasaran yang tinggi hingga terlalu sukar untuk digapai. Akibatnya anda juga yang kecewa dan anda balik semula ke habitat anda. Letak sasaran anda dalam bentuk visual atau gambar di tempat yang mudah untuk anda lihat. Buat beberapa salinan gambat matlamat anda. Tampalkan di cermin bilik air, di meja solek, dalam kereta, di atas meja kerja dan juga di dapur anda. Semakin kerap anda melihat matlamat ini nescaya anda di berada di landasan yang betul dalam proses mendapatkan bentuk badan yang dihajati.

ANDA SERIUS UNTUK MENGURANGKAN BERAT BADAN (DIET)?

Kenali Makanan Anda

Sebelum anda memasukkan sebarang makanan (atau minuman) cuba anda berfikir sejenak, berapa kalori yang makanan ini akan mengembangkan berat anda. Cuba lihat betul-betul. Bagaimana cara makanan ini dimasak. Adakah ia digoreng sempurna dengan minyak kelapa sawit atau ia hanya direbus dengan air kosong sahaja. Adakah kuahnya pekat likat melekat dengan santan? Atau penuh berlemak dari air rebusan tulang lembu. Berapa banyak pula keju dan mayonis ditambah dalam burger bakar anda?

Secara amnya jumlah kalori yang diperlukan oleh seseorang manusia sihat ialah:

Lelaki : 2500 kalori

Wanita: 2000 kalori

Jadi jika anda berhajat untuk ber diet atau mengurangkan berat badan anda sasaran anda ialah untuk mengurangkan pengambilan kalori tersebut kepada:

Lelaki : 2000 kalori

Wanita : 1500 kalori

Ditambah dengan senaman tambahan setiap minggu yang akan membantu membakar lebih kalori. Insyallah dalam tempoh 3 bulan anda pasti mendapat bentuk badan yang anda idamkan.

Tetapi jangan pula anda mengurangkan pengambilan kalori secara melampau kerana badan anda mungkin akan mengaktifkan sistem starvation mode anda. Starvation mode akan merendahkan kadar metabolisma anda dan menyukarkan proses penurunan berat badan. Dan apabila anda mula makan ia juga akan lebih cepat membentuk kembali simpanan tetap.

Untuk mendapatkan kadar kalori yang bersesuai dengan faktor umur, jantina dan keadaan fizikal badan anda bolehlah mencuba Calorie Calculator.

Sarapan Untuk Program Diet

Sarapan merupakan salah waktu makan yang paling penting dalam sehari. Anda tidak seharusnya mengabaikan makan sarapan walaupun matlamat anda untuk mengurangkan berat badan. Walau sesibuk mana sekali pun, anda harus mengambil sarapan. Sarapan pagi akan memberi anda tenaga untuk memulakan hari anda, dan akan memastikan anda tidak makan berlebihan ketika makan tengahari. Cuba bayangkan jika anda skip sarapan dan hanya makan pada pukul 12.30 tengahari. Anda sudah menunaikan puasa lebih dari 16 jam (8 malam ke 12.30 tengahari).

Ingat, mereka yang mengabaikan makan sarapan pagi, berkemungkinan mempunyai selera makan yang besar semasa makan tengahari.

Dalam program mengurangkan berat badan saya sendiri melalui transformasi dalam memilih sarapan yang sesuai. Saya akui memang sukar pada awalnya, tetapi kini setelah 2 bulan ia sudah menjadi biasa. Sarapan standard rakyat Malaysia saya tolak tepi, contohnya seperti nasi lemak, roti canai, mee goreng dan sebagainya.

Saya gantikan dengan memilih sarapan yang kurang lemak, kurang berminyak dan tinggi fiber. Anda juga boleh memilih sarapan yang sesuai dengan matlamat mengurangkan berat badan anda.

1. Gardenia Wholemeal Bread

2. Nestle Fitnesse Cereal

3. Quacker Oatmeal

4. Kellogg's Cereal Bar

5. Nestle Nesvita Omega Plus

6. Marigold HL Low Fat Milk

Anda sebenarnya masih boleh makan sarapan standard rakyat Malaysia, tapi cuba hadkan kepada satu (1) hidangan sahaja seminggu dan pastikan dalam jumlah yang kecil.

7 Senaman Mudah Untuk Setiap Hari

Seperti biasa, apabila bercakap tentang diet atau pengurusan berat badan ia tidak dapat dipisahkan dengan aktiviti fizikal atau senaman. Ia merupakan salah satu komponen wajib jika anda berhajat untuk mengurangkan berat badan. Cara terbaik untuk membakar kalori adalah dengan melakukan aktiviti fizikal. Ia membantu membina 'fitness' dan meningkatkan kadar metabolisma.

Namun demikian ramai yang cuba mengabaikan aktiviti senaman dalam program pengurusan berat badan mereka. Menahan lapar atau tidak makan sahaja tidak cukup untuk mendapatkan bentuk badan yang menarik. Anda mungkin kurus tetapi kelihatan letih dan tidak bermaya. Seeloknya anda mendapatkan berat yang ideal disamping bentuk badan yang sempurna.

Jika anda mudah bosan dengan satu-satu aktiviti fizikal, apakata anda perbagaikan jenis senaman setiap hari. Di bawah ialah 7 jenis aktiviti fizikal berbeza untuk setiap hari dalam seminggu.

1. Jogging

2. Senaman Aerobik

3. Senaman Yoga

4. Senaman Treadmill

5. Boxing atau Kick Boxing

6. Latihan angkat berat / weight training

7. Berbasikal

Jadi setiap hari anda bolehlah memilih mana satu aktiviti kegemaran anda. Satu jenis senaman untuk setiap hari. Selamat bersenam.

7 Cara Menikmati Sayuran

Kebanyakkan program diet pasti akan menggalakkan umatnya melebihkan makan sayuran. Tapi kebarangkalian untuk kita melanggar pantang ini amatlah tinggi. Ini kerana makan sayuran sahaja tidaklah beberapa menyelerakan bagi sesetengah orang. Berikut adalah 7 cara masakan berbeza untuk kita menikmati sayur-sayuran.

1. Kukus

2. Stir Fry

3. Tom Yam Sayur

4. Ulam

5. Salad

6. Sayur panggang (grilled)

7. Sup sayur

Jadi sekarang anda mempunyai 7 cara berbeza untuk setiap hari dalam seminggu. Tiada lagi alasan untuk tidak menikmati sayuran dalam program diet anda.

Menu Diet Untuk Seminggu

Menu diet untuk seminggu

Bagi mereka yang serius untuk mengurangkan berat badan atau ber 'diet'. Anda haruslah merancang menu makanan anda lebih awal. Jangan biarkan anda membuat keputusan disaat akhir apabila tiba waktu makan. Jika anda tidak merancang pemakanan anda, dikhuatiri anda akan membuat pemilihan makanan yang kurang sesuai dengan matlamat anda.

Pengurusan berat badan (weight management) bukan bermaksud anda mengabaikan waktu makan. Tetapi ia lebih kepada anda menguruskan pemakanan anda dengan bijak. Makan dengan otak dan bukan dengan nafsu. Makan dengan kuantiti yang kecil tidak menjadi masalah, walaupun anda makan 6 kali sehari.

Anda boleh gunakan menu diet di atas sebagai panduan dan olah semula mengikut kesesuaian anda. Tidak semestinya anda mengikut menu diet tersebut seratus peratus seperti cadangan saya. Yang penting anda haruslah memastikan bahagian (portion) makanan yang kecil dari biasa. Jika nasi pastikan hanya dalam separuh mangkuk sahaja. Sepotong ayam dada atau sepotong ikan sahaja. Tapi tiada masalah jika anda lebihkan buah-buahan dan sayur-sayuran. Elakkan minyak, cheese, keju atau mayonis jika boleh.

Program pengurusan berat badan TRA adalah program yang membantu anda mengurangkan berat badan dan memastikan tiada kesan sampingan, anda menjadi lebih sihat selepas mengurangkan berat badan dan tidak kembali ke berat asal apabila program tamat. Ini kerana program ini menggalakkan perubahan cara hidup dan pemikiran, ia tidak bergantung kepada ubat untuk menurunkan berat.

Pengurangan berat badan tidak sama dengan pengurangan lemak dalam badan.

Berat badan = Tulang + Air + Otot + Lemak

Jangan bergembira jika berat badan anda turun kerana pengurangan air dan otot

Pengurangan otot = Kadar metabolisma rendah

TRA menggalakkan pembinaan otot yang sihat dan meningkatkan kadar metabolisma. Kadar metabolisma yang tinggi akan memastikan badan anda lebih mudah membakar bahan lemak dalam badan.

Sayur Panggang (Grilled Vegetables) - Menu Diet

Memanggang sayuran ialah satu cara lain untuk menikmati sayuran selain dari memakannya mentah. Cara memasak begini adalah lebih mudah dan tidak memerlukan persiapan ramuan yang lama. Ianya juga merupakan salah satu cara sihat untuk menikmati sayuran.

Anda juga tidak perlu menjadi masterchef yang hebat untuk menyediakan menu ini. Newbies dan beginner juga boleh menyediakan makanan ini tanpa perlu merujuk sebarang panduan resipi. Tempoh penyediannya juga tidak lama.

Sayuran panggang (grilled vegetables) amat sesuai dimakan oleh mereka yang ingin mengurangkan berat badan (diet). 

Antara sayuran yang sesuai untuk dipanggang ialah:

• Terung
• Lada benggala (tak kisah warna apa pun)
• Bawang besar
• Asparagus (baby ke tak baby pun sedap)
• Lobak merah
• Putik jagung
• Cendawan butang
• Kacang buncis
• Tomato
• Timun jepun 

Sedikit garam dan serbuk lada hitam/putih sebagai perisa.

Boleh juga dimakan dengan sos cili atau sos berbeku.

Sapukan sedikit minyak zaitun atau mentega supaya sayur tidak melekat pada kuali.

Terbalikkan sayur supaya masak keseluruhannya.

Siap dan boleh dihidangkan.

Formula Mengurangkan Berat Badan

Jika anda serius untuk mengurangkan berat anda perlu berpegang kepada formula berikut:

Pengambilan Kalori  >  Kadar Metabolisma  =  Penambahan Berat Badan

Jadi anda harus,

Pengambilan Kalori  <  Kadar Metabolisma  =  Penurunan Berat Badan

Mudah bukan... Anda haruslah memastikan bahawa pengambilan kalori harian anda adalah lebih rendah dari kadar metabolisma anda. Apabila pengambilan kalori rendah, badan anda akan menggunakan simpanan kalori dalam diri anda untuk menampung keperluan metabolisma anda.

Contoh mudah ialah kadar metabolisma badan anda adalah umpama enjin yang sentiasa memerlukan bahan api.  Enjin ini akan mendapatkan simpanan minyak spare apabila sumber utamanya berkurangan. 

Anda boleh mendapatkan kadar metabolisma anda dengan link di bawah:

Kadar Metabolisma (Lelaki)

Kadar Metabolisma (Wanita)

Secara mudahnya, anda haruslah mengurangkan pengambilan makanan dan meningkatkan kadar metabolisma.

Bagaimana untuk meningkatkan kadar metabolisma?

Punca Utama Obesiti

Need Diet?

Dianggarkan sejumlah 4 juta orang didunia dikategorikan sebagai obes atau mempunya berat berlebihan dari yang sepatutnya.


64% dari responden mengakui masalah ini berpunca dari "mulut' (amalan pemakanan).
Penyebab utamanya ialah.

• 32% mengakui mengambil karbohidrat berlebihan (nasi, mee, roti)
• 27% mengakui menggemari makanan manis (minuman berkabornat, kuih muih)
• 23% mengakui selalu memakan daging merah (kari daging, steak)
• 25% mengakui sukakan makanan bergoreng (kentang goreng, ayam goreng)
• 11% mengakui tidak menolak untuk kek dan pastri (kek, donut)

Saujana Fitness Gym - My local gym

Semalam saya telah mandaftarkan diri dengan 'my local gym' - Saujana Fitness Gym. Saya memilih untuk menyertai 'gym' ini kerana ianya terletak berhampiran rumah (kurang dari 1km) dan tidak memerlukan pendaftaran untuk 24 bulan atau 36 bulan. Berbanding gym-gym glamour yang lain, anda perlu menjadi ahli untuk satu tempoh yang lama dan terikat dengan bayaran bulanan yang tetap.

Berikut ialah alamat Saujana Fitness Gym:
No 28-1, Jalan Bidara 9/2,
Saujana Utama 3,
Sungai Buloh,
47000 Selangor.

Tel: Khairul (Giant) 012 360 3071

Yurannya adalah seperti berikut:

Pendaftaran: RM100 (lelaki), RM 80 (wanita).
Bayaran bulanan: RM 80 (lelaki), RM 60 (wanita)

Terdapat kadar istimewa untuk pelajar (18 tahun ke atas) dan warga emas (50 tahun ke atas).

Saujana Fitness Gym

Saujana Fitness Gym

 Kad keahlian dan T-Shirt percuma

Jadi apa tunggu lagi. Marilah kita berubah ke arah tubuh badan yang lebih sihat dengan bersenam.